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당뇨병의 가족력이 있어서 혈당에 대해 관심을 가지고 검색하다 보니 혈당약을 먹기 전에 먼저 혈당을 낮추는 법인 생활습관을 바꾸기 위해 음식(식습관), 운동, 과일을 알게 되어 공유하고 싶은 마음에 글을 작성해 보도록 하겠습니다. 혈당이 높아 걱정이 있으신 분들에게 도움이 되었으면 합니다.
혈당이란?
혈당이란 혈당지수(GI지수)를 의미하며, 포도당·흰 빵 기준으로 어떤 식품이 얼마나 혈당을 빠르고 많이 오르게 하냐를 수치화한 것입니다. 그래서 당뇨병 환자들에게는 혈당 수치가 매우 중요한 지표로 활용됩니다. 음식마다 혈당지수가 정해져 있어서 이를 통해 낮은 혈당지수를 가지고 있는 음식 섭취하는 방법 등으로 혈당을 낮추는 것에 도움이 됩니다.
혈당 낮추는 법
약을 먹기 전에 혈당을 낮추기 위해서는 기본적인 생활습관을 바꾸는 방법이 가장 좋습니다. 작은 습관으로 큰 질병을 막을 수 있다는 믿음으로 제가 찾아보고 실천하고 있는 방법들을 토대로 알려드리도록 하겠습니다.
혈당 낮추는 음식
혈당이란 말 자체에 당이라는 표현이 있어 음식을 어떻게 섭취하냐에 따라 천차만별이라는 결론을 얻었습니다. 아래에서는 혈당을 낮추는 음식에 대해 나열하며 제가 실천하는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
1. 쌀 대신 잡곡·현미밥 먹기
저는 흰쌀밥 대신 잡곡·현미밥을 먹도록 노력합니다. 물론 회사 생활을 하다 보면 흰쌀밥을 먹는 것은 어쩔 수 없지만, 가족들과의 식사 혹인 개인적인 식사에서는 무조건 잡곡·현미밥을 먹습니다. 흰쌀밥에 비하면 조금 맛이 떨어질 수도 있지만 한국 사람들은 밥은 떼려야 뗄 수 없는 주식이므로 이 부분을 변경하는 것이 가장 중점적으로 실천하는 방법입니다.
2. 섬유질이 많은 음식을 선택한다.
개개인마다 식사량이 다르겠지만, 섬유질이 많은 음식을 먹으면 식사량 자체가 줄어듭니다. 체중과도 연관관계가 있기 때문에 섬유질이 많은 채소, 해조 등을 섭취해 주는 것이 좋습니다.
3. 편식하지 않기(식습관 개선)
2번과 연결되는 내용이지만, 2번보다 더 중요한 부분이라 다시 언급하겠습니다. "입에 달면 건강에 좋지 않고 입에 쓰면 건강에 좋다"라는 말이 있듯이 작성자도 채소를 많이 좋아하지 않는 식습관을 가지고 있습니다. 그래서 밥 먹기 직전에 가장 배고플 때 제일 먼저 싫어하는 야채 반찬류를 먹고 그 뒤에 고기 등 맛있는 음식을 먹도록 노력하고 있습니다. 아무래도 가장 배고플 때 먹게 되면 싫어하는 음식도 맛있게는 아니지만 먹는 습관을 기르기 위한 방법으로 제가 쓰고 있는 방법입니다.
4. 탄수화물 줄이기
탄수화물(밥, 빵 등)을 줄여야 합니다. 물론 처음부터 쉽지 않습니다만 차근차근 밥 한 숟가락 덜 먹기부터 노력하고 있습니다. 대신 다른
5. 말린 과일류는 먹지 않기
과일을 고를 때 혈당지수를 확인하는 것도 중요하지만, 먹고 싶은 과일을 안 먹어서 스트레스를 받기보단 먹지 않을 음식을 정해서 먹지 않는 것이 제 개인적으로는 속이 편했습니다. 그래서 일반 과일을 골고루 적당히 먹습니다. 대신 말린 과일은 먹지 않도록 노력합니다. 말린 과일은 칼로리가 높아 살이 찔 확률이 높고, 포만감 자체도 거의 없기 때문에 더 많이 먹기 때문입니다.
6. 혈당지수가 낮은 음식을 선택해서 먹기
혈당지수 자체가 낮은 음식을 먹게 된다면 아무래도 혈당이 덜 오르게 됩니다. 물론 맛이 없을 수도 있지만, 다양하고 많은 혈당이 낮은 음식이 있으므로 그중 좋아하는 음식을 정해서 적당히 먹게 되면 혈당 관리에 도움이 될 것입니다.
아래 링크를 통해서 혈당지수 낮은 음식을 검색해서 찾아보실 수 있습니다.
혈당 낮추는 운동 및 습관
혈당을 낮추기 위해 시간을 많이 내서 격렬하게 운동하실 필요는 없습니다. 아래에서 제가 실천하려는 습관에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
1. 밥 먹고 바로 눕거나 낮잠 자지 않기
검색을 하다가 보니 제일 중요한 것은 밥을 먹고 바로 눕거나 낮잠을 자지 않는 것입니다. 식후에 바로 눕거나 앉거나 가만히 있으면 혈당 수치가 급격하게 상승하기 때문입니다. 그래서 저도 식후에 10~15분 정도 산책을 하며 최대한 식후에는 다른 걸어 다니거나 잠시 회사 밖으로 나가 햇살을 보도록 노력하는 편입니다.
2. 가까운 거리는 걸어 다니기
아무래도 신체에서 가장 큰 근육은 다리에 있습니다. 개인적인 업무를 처리하거나 할 때 편한 러닝화를 하나 구매해서 최대한 걸어 다니려고 노력합니다. 작은 습관이 큰 차이를 만들기 때문에 귀찮더라도 가까운 거리는 걷는 습관을 몸에 익히도록 노력해야 합니다.
3. 계단 오르기
2~3개 층의 높이를 갈 일이 있다면 엘리베이터를 이용하지 않고, 계단을 올라서 가는 습관을 가져야 합니다. 계단을 오르는 행위가 내 신체의 무게로 오르막 길 이상을 걷는 효과가 있습니다. 저도 5층 이상은 걸어가기 쉽지 않지만, 3·4층까지는 최대한 계단을 이용해서 올라가도록 노력하고 있습니다. 엘리베이터에 사람이 몰릴 시간에는 더 빨리 올라갈 수 있는 장점도 있습니다.
4. 가벼운 조깅하기
요즘과 같이 날이 좋은 날씨에는 가볍게 달리기를 통해서 혈당을 관리할 수 있습니다. 보통 퇴근하고 시간을 내서 운동을 한다는 게 쉽지 않습니다. 저도 주 1~2회 정도 가볍게 달리기를 하며 시간을 내서 관리하기보다는 생활 습관을 바꾸는 방법에 더 노력하는 편입니다.
5. 엉덩이가 가벼운 사람이 되기
엉덩이가 가벼운 사람이 되어야 합니다. 즉, 의자에서 자주 일어난다는 뜻인데요. 의자에서 자주 일어난다는 거의 스쾃 동작과 유사하며 생활습관 속에 녹아들면 정말 좋습니다. 회사에서 텀블러의 용량을 적은 것으로 해서 물을 마시러 자주 가는 등의 행동으로 실천하려고 노력하고 있습니다.
6. 충분히 숙면하기
충분한 숙면은 만병통치약이라는 말이 있습니다. 요즘 취침시간은 점점 더 늦어지는 추세에 있지만 잠자기 30분 전부터는 스마트폰을 내려놓고 잠을 잘 준비를 합니다. 7~8시간 정도 푹 자면 다음날 피곤하지도 않고 생산성도 좋아지는 것 같고 기분 좋은 하루를 보낼 수 있어서 충분히 자려고 노력합니다.
이렇게 혈당에 대해서 알아보고 혈당을 낮추는 법을 음식, 운동 및 습관으로 나눠 알려드렸습니다. 귀찮은 작은 습관 하나가 나중에 당뇨병에 걸리지 않을 수 있는 큰 차이를 보인다고 믿고 있고, 이 글을 읽는 분들 모두 작은 습관으로 혈당을 낮추며 건강하게 지내셨으면 좋겠습니다.